寝転がってスマホを見るのは最悪、「子どもの目を守る」ために親ができるスマホ設定の簡単なコツ

視力が落ちる、目が疲れる、乾く、かすむ……いずれもスマホの使いすぎによる弊害としてよく知られたものですが、眼科専門医の松岡俊行氏によれば「実はスマホの本当の怖さは別にある」といいます。さまざまな障害を引き起こす「スマホアイ」から子どもたちを守るために、松岡氏が推奨するスマホの“ある設定”とは。
*本稿は松岡氏の著書『スマホアイ 眼科専門医が教える目と脳と体を守る方法』から一部抜粋・再構成しています。

■スマホは最低でも目から30センチ離して使うこと

　スマホの画面に集中しているとき、ほとんどの人が自分の姿勢に無頓着になります。

　周囲のスマホを見ている人を思い出してみてください。どんな姿勢になっていますか？　　おそらく、うつむいて、猫背になり、画面を覗き込むようにしている姿が思い浮かぶのではないでしょうか。決してよい姿勢とはいえませんよね。

　これは目にとって非常に危険。無意識に目と画面の距離が近くなっているからです。自分では気にならないかもしれませんが、目はずっと寄り目の状態で、どんどん疲弊していきます。

　ある調査では、目とスマホの距離は平均で約20センチとされていました(野原尚美、他:携帯電話・スマートフォン使用時および書籍読書時における視距離の比較検討.あたらしい眼科:32:163-166、2015.)。これでは明らかに近すぎです。スマホを見るときは、意識的に30センチ以上の距離を保ってください。いまいち感覚がわからないかもしれませんが、たとえばA4用紙の縦の長さがだいたい30センチです。

　大人でも無意識に画面に近づいて見ているのですから、腕が短く、目の健康にも無自覚な子どもはなおさら危険です。特に親が子どもにスマホを渡して見せているときは、子どもを見張っていられない状況であることも多いでしょうから、注意することもできません。これではスマホアイまっしぐらです。

　ソファやベッドに寝転がってスマホを見るのは最悪です。寝ながらのスマホは、座っているときよりもさらにスマホと目の距離が近くなります。しかも、スマホに近い側の目ばかりを使うことになり、負担が偏ります。横になっていると体は楽かもしれませんが、目はめちゃくちゃしんどいわけです。

　使っていないほうの目は刺激が入らず、左右の目に視力差が生じる原因にもなります。夜、布団のなかでの使用となれば、睡眠の質の観点からも好ましくありません。

■スマホの設定を活用して子どもの目を守ろう

　そうはいっても、画面に集中していると、なかなか距離をキープするのが難しいものです。そこでおすすめしたいのが、スマホの画面設定を変えること。ポイントは文字の大きさと明るさです。

　文字の表示はできるだけ大きく設定しておきましょう。小さい文字を読もうとすると、いつ間にかグッと画面に近づいてしまうことがあります。なので文字サイズを大きくしておくだけでも、そのリスクを軽減できます。

　では画面の明るさは、どうするのが目にとってよいでしょうか？　　いちばんいいのは周囲の明るさに合わせることです。部屋が薄暗いのに画面が明るい場合も、逆に部屋が明るいのに画面が暗い場合も、目は疲れやすくなります。明るさを自動で調整する設定がありますから、それを利用するのがいいでしょう。

　画面のコントラストについては、あまり強くするのはおすすめしません。短時間であれば見やすく感じるかもしれませんが、時間が経つにつれて目には疲労が蓄積します。

　また、「iOS17」「iPadOS17」以降のOS(スマホ向け基本ソフト)を搭載したiPhone、iPadでは、「画面との距離」という設定を使えます。

　これは、画面と顔の距離が30センチ未満の状態で使用を続けていると、「iPhoneが近すぎる可能性があります」という警告が画面いっぱいに表示されて、使えない状態にしてしまう機能です。画面を30センチ以上に離して「続ける」をタップすると利用を再開できます。

　設定の仕方は簡単で、「設定」→「スクリーンタイム」→「画面との距離」でオンにするだけ。自分では30センチの感覚がよくわからないですし、無意識に近づいていることが多いでしょうから、こうしたテクノロジーの力でフォローしてくれる機能は非常に便利ですよね。

　スマホを利用中にいきなり警告が出て画面が見られなくなると、最初はうっとうしく感じるかもしれません。でも、そのくらい強制的な仕組みがないと、子どもでなくとも画面との距離を保つのは難しいはずです。イライラせず、「自分の目を守ってくれている」と思って使ってみてください。

■全身の不調を招く「ストレートネック」の危険性

　俯いてスマホの画面を覗き込む姿勢を続けていると、猫背、巻き肩、ストレートネックが悪化していきます。背中が丸まって首が前に突き出た状態ですから、見た目にもとてもカッコ悪いですし、もちろん目にも健康にもよくありません。

　人間の頭部は体重の10％程度といわれています。体重が40キログラムの人であれば、頭は4キログラム、体重60キログラムなら頭は6キログラムという具合です。子どもも同じで、30キログラムの子だったら3キログラムの頭部を全身で支えているわけですね。

　よく「ボウリングの球くらい」と例えられるように、思った以上に頭は重たいことがわかります。首をガクッと折り曲げて俯いてスマホを見ていると、この頭の重量が首にズシリとのしかかります。首を曲げるほど負担は2倍、3倍、4倍と膨れ上がります。

　この状態が続くと首の筋肉に負担がかかり、硬く収縮します。そして筋肉が収縮したまま戻らなくなり、首が前に出てしまった状態がストレートネックです。本来、首はS字に緩くカーブしているのが自然なのですが、そのカーブが失われてまっすぐになってしまうのです。

　このストレートネックは「スマホ首」とも呼ばれ、首や肩にかかる負担が大きくなり、凝りや痛みも起こりやすくなります。

　また、悪い姿勢で近くを見続けると、首の後ろ側にある「後頭下筋群」という筋肉群に負荷がかかり、過緊張を起こします。「後頭下筋群」は眼球運動などをサポートする筋肉で、過緊張が続くとピントが合わせにくくなり、眼精疲労や頭痛の原因になります。

■制限時間になると強制的にアプリを停止

　私も子どもにスマホを使わせるときは神経を使いますが、今のところ長時間利用に対する心配はあまりしていません。スマホのアプリを子どもが使い始めて一定時間経つと、私のところへやってきて「見られなくなっちゃった」と申告してくる仕組みになっているからです。

　要するに、ペアレンタルコントロールの機能を使って、制限時間になると強制的にアプリの利用が停止されるということです。

　こうしておくことで、私の裁量のなかで利用を延長させたり、あるいは「どうしてもう使ってはいけないのか」を話したり、都度対応することができます。何より子どもとのコミュニケーションの機会にもなるので便利です。

　ご存知かもしれませんが、ペアレンタルコントロールは、親が子どものスマホ利用を管理・制限すること。そのための便利な機能がスマホやアプリには備わっています。

　キャリア各社が提供しているフィルタリングサービスや、アップルやグーグル、マイクロソフトといったOSベンダーによるペアレンタルコントロールのアプリなど、選択肢はさまざまです。

■子どものスマホ利用は、親が主導権を握る

　これらのメリットは、親が主導権をガッチリと握ったうえで、決定したルールに基づいて自動で管理できることにあります。

　スマホの機能を使えば、1日の制限時間が来れば無慈悲にシャットダウンします。機種やアプリ任せですから感情が入りこむ余地はありません。

　中高生になって自分の部屋でスマホを利用したがったときも、姿勢に気をつけるよう注意したうえで、ある程度は認めることができますね(万が一姿勢を守れていなくても、時間は守らざるをえません)。

　また、使える時間帯についても、24時間いつでも使える状況は改めておきましょう。

　睡眠への影響も考えると、就寝の2時間前ぐらいで区切るのが理想です。