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「残念な筋トレ」で成果が出ない人の特徴、プロさえも陥る3つの罠

4/12 6:01 配信

ダイヤモンド・オンライン

 筋トレをがんばっているのに、いまひとつ成果が上がらない…そんな人は、多くの人が陥りやすい罠にハマっているかもしれません。プロアスリートのパーソナルトレーナーを務める清水忍氏の著書『ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える』の一部を抜粋して、筋トレ好きが陥りがちな3つの罠について解説します。

● がんばっているのに いまひとつ成果が上がらないワケ

 私は、筋トレには多くの人が陥りやすい「3つの罠」が潜んでいると思っている。

 それは「回数」「セット数」「キロ数(重量負荷)」の3つだ。

 これらを意識し始めると、みんな、フォームを置いてけぼりにして数字を伸ばすのに一所懸命になってしまう。そして、フォームを崩し、トレーニング内容が非合理的なものになって、「がんばっているのに、いまひとつ成果が上がらない」という「罠」にハマっていってしまうのだ。

 筋トレで自分の望むような成果を上げられるかどうか。それを大きく左右するのはトレーニングフォームだ。

 どんなフォームが適しているかは、その人の目的によって変わってくる。たとえば、ベンチプレスひとつをとっても、野球のピッチャーが球速を上げたい場合はそれに適したフォームがあるし、ボディメークの人が胸板を厚くしたい場合はそれに適したフォームがある。スクワットにしてもクランチ(腹筋トレ)にしても、アスリートの人とボディメークの人とではやり方が変わってくるし、自分のどんな力を伸ばしたいか、どの筋肉を強化したいかによってフォームが変わってくる。

 つまり、筋トレで効率よく成果を上げていくには、その人の鍛える目的に沿ったフォームで行なっていくのがいちばんいいのだ。このため、フォーカスを当てるべきは、「(自分の目的に合った)このフォームで何回できたか」「(自分の目的に合った)このフォームで何キロまで上げられたか」という点になってくる。

 だから、私がトレーニング指導をする場合は、「フォームの維持」を徹底する。「このフォームを維持して10回」を目標に筋トレをスタートしたとしても、7回目でフォームが崩れたら、その時点で「はい、今日はここまで」とやめさせてしまう。もし、ラクなフォームで8回目、9回目を行なおうとしたら厳重に注意する。

 崩れたフォームやラクなフォームで10回までやろうとすると、間違ったやり方が脳と体にインプットされてしまい、成果を生み出す支障となる。それくらいなら、その日は7回でスパッとやめてしまうほうがいい。8回、9回、10回をやるのは、翌日以降にチャレンジすればいいだけの話だ。

 もし数日後にフォームを崩さずに8回目ができ、さらに数日後にフォームを崩さずに9回目、10回目ができたとしたら、その人は着実にステップアップして自分の望む成果に近づいていくことができるだろう。

 これに対し、回数、セット数、キロ数の罠にハマっている人は、最初から10回という回数目標を達成するのに躍起(やっき)になってしまう。10回という数字を追いかけることだけに集中してしまい、途中、フォームが崩れようが構わず突き進み、数を追い求めていってしまうのである。

 ひょっとしてみなさんも、回数やキロ数に囚われてフォームを崩し、なかなか成果が上がらず伸び悩むという罠にハマってしまってはいないだろうか。

● プロアスリートでさえ 「筋トレ自体が目的」になってしまう

 じつは、プロのアスリートの中にも「筋トレの3つの罠」にハマり込んでしまう人が少なくない。

 たとえば、プロ野球選手の場合、たいていは「もっと速い球を投げたい」「もっと遠くへ打球を飛ばしたい」といったパフォーマンス向上が目的で筋トレに取り組む。ところが、筋トレに励むうちにだんだんベンチプレスやデッドリフトなどの回数やキロ数にこだわるようになり、いつの間にか「パフォーマンス向上」を都合のいい大義名分のようにして筋トレに熱中してしまうケースが多いのだ。なかには、ボディビルダーのように筋肉モリモリになっていく選手も少なくない。

 しかし、やみくもにトレーニングをしていると、伸び悩むどころか、パフォーマンスが低下してしまうこともあるので注意が必要だ。ボディビルが悪いのではないが、目的が違うということである。

 そもそも、野球選手は、単に筋肉を太くすればよい結果を残せるようになるというものではない。もちろん筋肉を太くすることも大切だが、それよりも大切なのは筋肉の連動性を高めることだ。ピッチャーであれば、下肢で生み出した力を体幹を経由して上肢に伝えていき、その伝わってきた力をもとにしてムチのように腕をしならせて投げる。そうやって下から上へといくつもの筋肉を連動させることによって、より速い球、勢いのある球を投げることができるわけだ。

 だが、やみくもに筋トレをしていると、この筋肉の連動性が落ちてしまいがちなのである。投球で力をうまく連動させるには、「脱力している筋肉」と「力の入っている筋肉」とをうまくかみ合わせていかなくてはならない。

 ところが、やみくもにトレーニングをして筋肉を太くしてしまうと、どの筋肉も「ずっと力を入れっぱなし」の状態になり、「力み」のクセがついてしまうようになる。そして、肩の筋肉や腕の筋肉など特定の筋肉に頼って投げてしまいがちになるのだ。

 すると、球にうまく力が伝わらず、スピードや勢いが落ちてしまうことになる。しかも、球のスピードや勢いが落ちると、打たれまいとしていっそう力んで腕に力を込めて投げるようになる。そうすると、さらに連動性が落ちて「力まかせの打たれやすいピッチングをするピッチャー」になっていってしまうのだ。

 このように、後先考えずにつけた筋肉がかえって自身のパフォーマンスの邪魔になることは少なくない。ピッチャーでもバッターでも、こういったパターンで伸び悩んでいるプロ野球選手はけっこう多い。スポーツの場面で、特定の筋肉「だけ」を使うことなどあり得ない。パフォーマンス向上には筋肉の連動性が不可欠なのだ。もちろん野球に限らず他のスポーツ競技にも言えることである。

 回数やキロ数の罠にハマって筋肉をやみくもに鍛えていると、プロのアスリートでも自身のパフォーマンスを落とすような事態を招きかねない。パフォーマンス向上を目的に始めた筋トレが自身にとってマイナスに働いて、成果を上げられないどころか、逆に目的から遠ざかるという「ざんねんな結果」につながっていくことも少なくないのである。

ダイヤモンド・オンライン

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最終更新:4/12(月) 13:25

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