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姿勢が改善!座りながらできる1分ストレッチ

7/4 11:10 配信

東洋経済オンライン

多くの企業で在宅勤務が推奨される一方、デスクワークが続き、猫背や反り腰といった姿勢の悪さに悩む人も増えている。鈴木孝佳著『全人類、背中を丸めるだけでいい』を一部抜粋・再編集し、自宅でも簡単にできるストレッチを紹介する。

 リモートワークで圧倒的に少なくなっているのが体を動かすこと。そこで、今注目したいのが、ヘルスリテラシーです。つまり、自分にあった健康情報を探して、活用できる力が求められています。

 その中でも働く人が自主的に体を動かす時間を持つことが重要です。簡単・短時間で効率がよく、そして体の不調を改善するストレッチのメソッドも公開します。

■Web上では社員の体調まで把握できない

 コロナ禍でリモートワークが進み、移動時間は縮小される一方でパソコンやスマホなどデバイスと向き合う時間が多くなっています。オフィスにいなくても仕事が進むのは効率がよく新しい生活様式として、今後ますます定着していくでしょう。しかし、スマホやパソコンの長時間使用によって行動範囲は狭まり運動量が激減しています。1日中家の中にいる生活で、体そのものの機能を失うことにもなりかねません。

 コロナ禍において、それまで顔を合わせることによって感じとっていた社員1人ひとりの覇気や体調の変化は、オンライン上では把握しきれなくなっているのが現状です。しかし、社員が心身ともに快調であることは企業にとってかけがえのない「資産」です。

 今後、ますます大切にしたいのがスタッフそれぞれの健康意識を高めることです。長時間デバイスに向き合うことは体を動かさずに悪い姿勢のトレーニングをしているようなものです。

 家から一歩も外に出ずにオンライン上だけで仕事をできると効率的には優れますが、体の機能面でいうとマイナス要素が多いのです。この毎日が積み重さなると、例えば肋骨が歪み、横隔膜のはたらきが低下します。すると、呼吸が乱れて肩や腰、背中といった体のほかの部位で呼吸の機能を補うようになります。それが肩こり、腰痛、頭痛、慢性疲労などの原因となるのです。

 経営者の方々はヘルスリテラシーの高い方が多く、健康のための投資をしている方がほとんどです。パフォーマンスの高い仕事をするためには体調がいいことが必須だと自身の体験を持ってわかっているからです。

 パフォーマンスの高い仕事のために健康な体づくりが必要となってくるのは、経営者だけではありません。仕事をしていると日常的な業務においても体調が悪いことで、ミスを起こし成果が発揮できないことに繋がるからです。どんな日であってもベストの体調であることが、仕事はもちろん人生を豊かにさせることだと思っています。

■体育関連の福利厚生はわずかにすぎない

 大企業でいえば、社員の健康促進のために健康診断や人間ドッグを受けさせ、健康に関してのフォローをしている会社も多いでしょう。病気が発見された場合を除き、肩こりや腰痛などちょっとした不調については、生活習慣を見直し、運動をしましょうと言われることも多いかもしれません。

 しかし、厚生労働省のホームページの「福利厚生制度の種類別企業割合」によると企業が行っている福利厚生のうち、もっとも多いのが慶弔・災害見舞金で94.5%、自己啓発や通信教育等の支援では47.3%もの企業が実施したのに対し、文化・体育・レクリエーション活動の支援はわずか34.6%という結果になっています。withコロナの今、企業は、社員やスタッフなど働く人の健康についての意識を持ち、支援を高める必要があると感じます。

 今後、新しい生活様式が定着しつつある中で、ヘルスリテラシーが高いことはとても重要な位置づけになってきます。健康診断などで病気を早期発見することと同様に、普段から体の機能面をチェックし、不調にならないように改善すること。それが仕事のパフォーマンスを上げ、ひいては会社の業績アップに繋がるからです。

 運動不足を自覚して、とりあえず自己流で体を動かし、ジョギングや筋トレをしても続かずに、結局は慢性的に疲労が取れず、運動の効果が感じられないという声をよく聞きます。体を追い込むようなきついトレーニングは確かに健康への効果が高いのですが、体の状態によっては思ったような効果が得られないばかりか、マイナスになることも考えられます。

 それまで運動をしていなかった体に対し急に負荷のかかるトレーニングをすると、ケガのリスクが高くなるからです。デスクワーカーは悪い姿勢が定着していることが多いため、まずは骨格を変え、姿勢を整えることから始めたほうがいいのです。

■科学的根拠に基づいて運動したほうがよい

 体を動かすなら、科学的根拠のしっかりしたものを選択してください。私は運動生理学、機能解剖学、脳神経学、栄養学を勉強してきました。

 人の体や運動には、原則原理があります。原則原理に則った方法で進めるほうが、体は安全かつ最速で変化が表れます。その中で、多くの方にとってまず最初にアプローチすべきことが「呼吸」です。呼吸を整えるためにお勧めしているのが「背中を丸めるストレッチ」です。

 長時間座った姿勢で体を動かさないことにより、腹筋のまわりの筋肉は日々衰え、機能が低下していきます。また、デスクワークの姿勢は頭が前に出ているため、肋骨がつぶれ、肺の拡張バランスが悪くなり、しだいに横隔膜の機能が低下します。

 横隔膜が正しく機能しないと呼吸のパターンが乱れ、浅く早く呼吸をすることに繋がり、通常必要な呼吸の回数の2~3倍の回数の呼吸をするようになります。

 呼吸が乱れてくると肩や腰、背中といった体の他の部位で呼吸の機能を補おうとします。それが猫背やストレートネック、反り腰といった悪い姿勢の原因の1つです。

 では、仕事中でも簡単にできる「背中を丸めるストレッチ」を紹介します。1回1分で効果があります。

 【デスクワーク中にでも簡単にできる「背中を丸める」ストレッチ】

 ① 椅子に浅く腰掛けます

 膝を直角にし、すねと床が垂直になるように浅く腰掛けます。足はこぶし1つ分開くようにします。

 ② 背中を少し丸めます

 手をヒザの上に置き、後ろの壁をつけるようなイメージで少し背中を丸めます。背中を丸めながら腰を落として、骨盤をお尻の方向に向けるように後傾させます。

 ③ 腕を伸ばし背中を丸めます

 背中が盛り上がるように丸めたら、両腕を肩幅に開いて斜めに伸ばします。呼吸は5秒で息を吐ききって腹筋を意識し、5秒息をとめたあと、5秒かけて鼻から吸って背中に広がるのを感じます。これを4回繰り返しましょう。

■新しい生活様式には効率のいい運動を

 「背中を丸める」ストレッチはじっと動かさないので、地味な動きにみえますし、SNS映えするような派手さはありません。しかし、姿勢改善、また不調改善には科学的に立証されるほど効果があります。

 この背中を丸めるストレッチで整えたあとに筋トレやジョギングなどすると、より体にとって安全に運動をすることができ、効果を感じられるでしょう。

 肩がこる、首がこる、腰が痛い、頭痛がする、眠れない、疲れが取れない。現代人が抱えている不調は負荷のかかるジョギングや筋トレだけでは改善が難しいかもしれません。いかに科学的根拠に基づいた運動の情報をキャッチして、効率のいい運動を取り入れられることができるか、ヘルスリテラシーの高さが大きく問われている時代になってきているのです。

東洋経済オンライン

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最終更新:7/4(土) 11:10

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